Biceps: Exercice du curl incliné avec haltères !

Le curl incliné avec haltères est l'exercice de base pour les biceps (muscle biceps brachial). Le pliage des biceps avec des haltères à siège incliné (banc inclinable) est un mouvement à sens unique. L'exercice se concentre sur les secteurs supérieurs de la tête du biceps interne et externe. Les muscles brachials et brachioradialis assistent le pliage, et les têtes des épaules avant sont des extras ou des synergistes selon la technique d'exécution. Bien que simple, l'exercice n'est pas recommandé pour les débutants pour un certain nombre de raisons et de caractéristiques, qui sont décrites ci-dessous.

Caractéristiques de l'exercice :

Ce type de pliage permet également d'effectuer des répétitions "propres" avec une faible intensité et des mouvements de tricherie, réduisant ainsi la charge que les haltères lourds exercent sur la colonne vertébrale.

Le contrôle (ralentissement) de l'élan du déploiement exerce un étirement dynamique sur le biceps tonique, ce qui augmente l'effet micro-traumatique et provoque ainsi la croissance. La position des coudes par rapport aux épaules, à son tour, place les têtes des épaules avant dans une position plus désavantageuse de synergistes (muscles assistants) que le pliage classique avec des haltères debout, c'est-à-dire affaiblit leur influence. C'est d'une grande importance dans l'utilisation des fausses motions, qui seront discutées plus loin. Afin de prévenir les blessures à l'épaule, il n'est pas recommandé d'effectuer la technique sur des bancs dont la pente est inférieure à 45 degrés.

D'après la poignée :

• Neutre (pouces en l'air, lignes parallèles entre les poignets et les coudes des deux mains pendant l'exécution) - sans accent
• En surpoids (les pouces vers l'extérieur, les coudes plus près du corps que les poignets) - concentrez-vous sur l'intérieur de la tête.
• Pénétrée (pouces vers le haut et vers l'intérieur, coudes en une seule ligne avec les poignets en position initiale pointant vers l'extérieur, poignets - vers l'intérieur) - accent sur les têtes externes
• Variable (position parallèle des arcs-en-ciel par rapport au corps dans toute l'amplitude du mouvement, rotation dans les poignets) - accent partiel, selon le sens de rotation (pouces vers l'extérieur - têtes extérieures, pouces vers l'intérieur - têtes intérieures)
• Selon la synchronisation

Mouvement simultané

Il convient aux répétitions explosives, partielles et de triche, respectivement pour la force et la masse (myofibrillaire). Il est important que la phase négative du mouvement laisse les articulations du coude légèrement raccourcies afin de ne pas blesser vos biceps. Tenter de contrôler des poids supérieurs à 90% (PM : 5 à 6) avec relâchement brusque des haltères est particulièrement risqué pour le biceps et la tête des épaules avant. Le risque est aggravé par une augmentation de l'angle des articulations du coude, c'est-à-dire si vous essayez de permettre à la gravité et à l'inertie d'étirer vos coudes. En termes simples, ne prenez pas complètement de dilatation lorsque vous laissez tomber des haltères sur le sol si vous avez attrapé des haltères qui ne vous permettent pas de faire plus de 8 répétitions.

Mouvement en alternance

Convient pour les longues séries pour la résistance, la durabilité et le remplissage maximal du sang. Une plus grande rétention en position basse contribue à l'augmentation de la tension nerveuse du muscle déjà tonifié. Convient aux entraînements générateurs de stress. Ne maintenez pas vos mains enfoncées pendant plus de 3 secondes ou pendant les 30 secondes d'une série. Utilisez le pliage avant/ralentissement, c'est-à-dire que lorsque la paume droite atteint l'extrémité du point supérieur, la paume gauche a déjà commencé à se déplacer vers le haut.

Attente (première série à gauche, puis série à droite)

Déconseillé en raison d'une torsion désagréable de la colonne vertébrale. Tu ferais mieux de ne pas essayer !

Selon l'amplitude

Standard (correct) : Les coudes ne bougent pas ou ne bougent pas ou ne bougent pas d'un ou deux doigts vers l'avant pendant le levage. Technique standard.

Allongé (incorrect) : Les coudes se déplacent jusqu'à 3-4 doigts vers l'avant pendant le levage, et au milieu de l'amplitude, commencent à tourner vers l'arrière pour éviter le point de repos. Il est principalement utilisé pour l'endurance de la force et de la masse dans le pliage bilatéral (bilatéral) de masse, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un mouvement de tricherie. La vitesse de levage est un facteur clé de l'efficacité de la technique, mais elle ne doit pas être une fin en soi en raison de la sécurité des articulations et des tendons de l'épaule.

Raccourci (incorrect) Les coudes sont retirés des épaules pendant le pliage, les biceps sont soutenus par les têtes des épaules du dos. L'accent est mis sur la partie supérieure du biceps, avec un biais vers l'extérieur de la tête. Plus l'angle d'inclinaison du banc est petit, plus l'accent est accentué et plus le risque de blessure est grand en cas de faux mouvements.

Pliage des biceps à partir d'un siège à prise parallèle en inclinaison

Attention ! La mise en œuvre du clip 2 est extrêmement risquée et contraire à plusieurs des recommandations décrites ci-dessus. N'essayez pas cela dans un club de sport à moins que vous ne vous considériez comme un pro.

Je ne recommande pas d'utiliser le mouvement comme premier exercice dans les programmes de biceps. Il y a trop de moments risqués autour de la technique d'exécution, la sous-estimant avec des menaces et des rebondissements.

Pour les flexions moyennes et avancées avec haltères, la pente peut apporter plus d'avantages aux muscles subtils et bien tonifiés. Pour cette raison, il peut être effectué comme troisième ou quatrième exercice dans le programme du biceps. Il est préférable de l'allumer périodiquement pour débloquer une nouvelle croissance.