Tableau de l'indice glycémique (IG) des principaux aliments

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Qu'est-ce que l'indice glycémique et comment peut-il vous aider à perdre du poids ?

L'indice glycémique (IG) est une échelle numérique qui indique à quelle vitesse et à quel niveau un aliment particulier peut faire augmenter notre glycémie (taux de sucre dans le sang). Les aliments à faible IG stimulent généralement une augmentation plus modérée de la glycémie, tandis que les aliments à IG élevé la font augmenter fortement.

L'indice glycémique nous aide à contrôler la glycémie, ce qui présente un certain nombre d'avantages pour la santé : il peut vous aider à éviter les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, certains cancers, et il vous aide également à atteindre ou à maintenir un poids santé. Ces affirmations sont étayées par un certain nombre d'études scientifiques. C'est pour cette raison qu'il vaut la peine de se familiariser avec les principes de base de l'indice glycémique et d'utiliser ces connaissances pour construire son régime alimentaire.

Qu'est-ce que l'indice glycémique exactement ?

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre organisme. Le type le plus simple de glucides est le glucose, qui est :

•     Le carburant universel de la plupart des organes et tissus de notre corps.
•     Le seul carburant pour notre cerveau, nos globules rouges et notre embryon en développement.
•     La principale source d'énergie pour nos muscles pendant les exercices de haute intensité.

La plupart d'entre nous consomment des glucides en abondance par le biais de l'alimentation, mais malheureusement du mauvais type - tous les glucides ne peuvent être placés sous le même dénominateur. C'est là qu'intervient l'indice glycémique (IG).

L'indice glycémique du glucose est considéré comme égal à 100 et l'IG de tous les autres aliments est déterminé par rapport à cet indice. Nous devons reconnaître les "glucides intelligents" - les aliments à faible indice glycémique - et nous efforcer d'en inclure davantage dans nos menus.

Quels aliments ont un IG bas et quels aliments ont un IG élevé ?

Les aliments à faible indice glycémique (55 ou moins) ne provoquent pas de pics de glycémie trop importants et trop brutaux. Ils libèrent l'énergie de manière progressive et régulière. Les aliments à indice glycémique élevé (70 ou plus) font grimper le taux de sucre dans le sang de façon importante et brutale. Un taux de glycémie chroniquement élevé peut endommager les organes et conduire à l'obésité.

Les recherches montrent que si nous consommons trop d'aliments à indice glycémique élevé et pas assez d'aliments à faible indice glycémique, nous risquons de développer des problèmes de santé importants.

Comment consommer des aliments à faible IG ?

Privilégiez les glucides qui se présentent sous leur forme naturelle : légumes, fruits et légumes racines. Tous sont riches en fibres, vitamines et minéraux et la plupart ont un IG bas. Limitez les aliments riches en glucides issus de l'évolution de l'agriculture : céréales, légumineuses, produits amylacés et produits céréaliers transformés à base de farine blanche et de sucre raffiné. Tous ces aliments ont un IG élevé et sont nettement plus pauvres en nutriments.

Cependant, il est tout à fait possible d'inclure des légumineuses et des céréales dans un repas de la journée. Consommez-les à côté d'aliments à faible IG pour équilibrer leur impact potentiel sur votre glycémie.

Exemple de petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger des flocons d'avoine. Choisissez des flocons d'avoine naturels et gros. Ils ont un IG plus bas que les plus fins car une grande partie des fibres disparaît lors de la transformation. Ajoutez du pamplemousse (l'un des fruits à l'IG le plus bas) à vos flocons d'avoine, ajoutez quelques noix ou graines (les noix et les graines ont un IG extrêmement bas). Enfin, saupoudrez-les de cannelle. Des études récentes ont montré que les composés de la cannelle peuvent stimuler les récepteurs de l'insuline, augmentant ainsi la capacité des cellules à absorber le glucose. De cette façon, vous pouvez abaisser l'IG de vos flocons d'avoine et profiter d'un petit-déjeuner nourrissant qui vous donnera de l'énergie pour toute la matinée.

Avantages pour la santé des aliments à faible indice glycémique

    Ils vous aident à vous sentir énergique à un rythme régulier tout au long de la journée, sans pics ni baisses soudaines.

•     Diminuent le taux d'insuline, ce qui aide à brûler les graisses.
•     Réduction des triglycérides, du cholestérol total et du "mauvais" cholestérol.
•     Augmenter le taux de "bon" cholestérol.
•     Réduire le risque de développer un diabète de type 2, une maladie cardiovasculaire et certains cancers.

Comment calculer l'IG d'un aliment ?

L'indice glycémique est quelque peu trompeur. Des aliments dont on s'attendrait à ce qu'ils aient un IG élevé ont en fait un IG faible, et d'autres dont on s'attendrait à ce qu'ils aient un IG faible ont en fait des valeurs élevées.

Pour savoir avec précision si les repas que vous consommez habituellement ont un indice glycémique élevé ou faible, il est préférable de consulter la liste des aliments à IG ci-dessous et de voir où se trouvent vos aliments préférés. Toutefois, les principes de base suivants peuvent vous aider à calculer votre IG :

- Les aliments qui contiennent des ingrédients raffinés comme la farine blanche et le sucre blanc ont généralement un indice glycémique plus élevé.

- Les aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes, les noix, les graines et les légumineuses, ont généralement un IG plus bas. Les fibres sont plus longues à digérer et font donc augmenter la glycémie plus lentement.

- Les aliments non transformés qui contiennent encore les quantités initiales de fibres se déplacent plus lentement dans le tractus gastro-intestinal que ceux dont les fibres ont été retirées.

- Ces aliments riches en fibres engagent plus complètement le processus de digestion, ce qui ralentit la libération du sucre dans le sang. Cela procure une sensation de satiété, ou de plénitude, qui aide à prévenir la suralimentation.

- Les aliments riches en protéines et en graisses ont un score faible sur l'échelle de l'indice glycémique. Les noix, les graines, le poisson et la viande blanche sont d'excellents choix. Les graisses ne provoquent pas une forte augmentation du taux de glucose.

- Les graisses monoinsaturées et oméga-3 offrent un large éventail de bienfaits pour la santé. Lorsque vous réduisez ce type de graisses et que vous augmentez votre consommation d'aliments à IG élevé, vous augmentez en fait le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, et donc le risque de maladies cardiovasculaires.

- La réponse glycémique d'un aliment dépend également des autres aliments consommés avec lui. Ainsi, lorsque vous prenez un repas ou une collation, assurez-vous qu'il soit "complexe". Un repas ou un encas complexe est un repas ou un encas qui contient des glucides complexes (par exemple, des céréales complètes, des légumes et des fruits frais entiers), des protéines, des graisses saines et, bien sûr, beaucoup de fibres.

L'association d'aliments à IG élevé et à IG faible permet de réduire l'effet sur la glycémie et de diminuer l'IG global du repas.

Tableau de l'indice glycémique des principaux aliments

Nom de l'aliment Indice glycémique

LÉGUMES  

• Epinards 15-50
• Laitue 15-50
• Courgette 15-50
• Asperges 15-50
• Artichauts 15-50
• Chou frisé 15-50
• Céleri 15-50
• Concombre 15-50
• Radis 15-50
• Brocoli 15-50
• Choux de Bruxelles 15-50
• Tomate bleue 15-50
• Oignons 15-50
• Tomate 15-50
• Chou-fleur 30
• Poivrons 40
• Pois verts 40
• Citrouille 50

Céréales et dérivés  

• Sarrasin, cuit 76
• Maïs cuit 78
• Millet cuit 99
• Porridge, avoine grossière 81
• Porridge, avoine fine 92
• Riz blanc, cuit 90
• Pain de farine de riz 100
• Pain de seigle 81
• Spaghetti/Pasta 62 
• Bulgur 67
• Couscous 91
• Pain de blé complet 95
• Pain de blé blanc 100
• Pain sans gluten 129

FRUITS  

• Pamplemousse 35
• Pommes séchées 40
• Pruneaux 41
• Abricots secs 43
• Pomme 53
• Poire 53
• Prune 55
• Fraise 56
• Orange 59
• Jus d'ananas 64
• Raisins 64
• Jus d'orange 73
• Banane 73
• Kiwi 74
• Abricots 80
• Papaye 83
• Ananas 83
• Dattes 85
• Raisins secs 90
• Melon d'eau 100

LEGUME AVEC RACINE  

• Carotte 66
• Pommes de terre, bouillies 81
• Patate douce 85
• Betterave 64
• Pommes de terre au four 119
• Pomme de terre en purée 104

LEGUMINEUSE :

• Fèves de soja, cuites 25
• Lentilles rouges, cuites 36
• Lentilles brunes, cuites 29
• Pois, cuits 45
• Lait de soja 50
• Haricots blancs cuits 53

PRODUITS LAITIERS  

• Yaourt, écrémé 20 
• Yaourt, entier 39 
• Yaourt aux fruits 47

SUCRERIE  

• Miel 77
• Sucre blanc 95